Cómo fortalecer el suelo pélvico tras el parto

En mi anterior post os comentaba qué he hecho para recuperar la forma tras el parto, y cuál ha sido y es mi rutina ahora que el churumbel ya está en mi vida. Ahora, os voy a explicar cuáles fueron los ejercicios específicos para recuperar el suelo pélvico.

Antes que nada, tened en cuenta que no soy entrenadora personal ni médico/matrona. Así que siempre, siempre, haced caso de las indicaciones que os dan los profesionales y consultad con ellos cualquier duda que tengáis. 

Son 8 ejercicios, 2 al día, 4 veces por semana, que no nos van a llevar más de 10 minutos y que nos van a ayudar a recuperar el suelo pélvico tras dar a luz.

Yo comencé primero con los ejercicios básicos de Kegel, tumbada en la cama o sentada cuando daba de mamar y con la siguiente tabla al mes de haber dado a luz. La tabla me la ha hecho un entrenador personal, pero ante cualquier duda o incomodidad consulta con tu matrona o médico.

Día 1
-2x de 10 segundos: boca arriba, piernas flexionadas, contrae los músculos del suelo pélvico* como si interrumpieses el flujo de la orina.**
*El músculo pélvico se aprieta hacia dentro, como si quisieras llevarlo hacia arriba. Inspira y mientras sueltas el aire aprieta el músculo pélvico, al menos durante 4 segundos.
**Hacer los ejercicios lentamente, no hay prisa.

-2x de 10 repeticiones: en cuadrupedia: rota la pelvis arriba-centro-abajo apretando el músculo pélvico*
*Postura del gato-vaca en yoga.

Día 2
-2x de 10 repeticiones: boca arriba, piernas flexionadas, rotación de la pelvis SIN LEVANTAR EL GLÚTEO del suelo, apretando el músculo pélvico*.
-2x de 7 repeticiones: superman en cuadrupedia, extendiendo brazo y pierna contrarios (pierna derecha-brazo izquierdo; pierna izquierda-brazo derecho) apretando el músculo pélvico*
*El músculo pélvico se aprieta hacia dentro, como si quisieras llevarlo hacia arriba. Inspira y mientras sueltas el aire aprieta el músculo pélvico, al menos durante 4 segundos.

Día 3
-2 x de 15 repeticiones: sentada en posición hindú, lleva las rodillas lo más abajo que puedas y los talones lo más cerca del glúteo. Mientras, contrae-expande el músculo pélvico*.
-2x de 15 repeticiones: boca arriba con las piernas flexionadas, coloca un cojín "gordito" entre las rodillas. Eleva el glúteo y aprieta el cojín con las rodillas durante 4 segundos a la vez que aprietas el músculo pélvico*.
*El músculo pélvico se aprieta hacia dentro, como si quisieras llevarlo hacia arriba. Inspira y mientras sueltas el aire aprieta el músculo pélvico, al menos durante 4 segundos.

Día 4
-2x de 15 repeticiones: boca abajo, una pierna estirada completamente y la otra flexionada, contrae-expande el músculo pélvico*.
-2x de 10 repeticiones: tumbada boca arriba, piernas en ángulo de 90º, manos bajo el glúteo, contrae el músculo pélvico durante 4 segundos*.
*El músculo pélvico se aprieta hacia dentro, como si quisieras llevarlo hacia arriba. Inspira y mientras sueltas el aire aprieta el músculo pélvico, al menos durante 4 segundos.

Recuerda que los puedes practicar en cualquier momento del día.

Saludos y que tengas un buen día y un suelo pélvico saludable ;)